Exercices efficaces pour le dos pendant et après la grossesse

Les femmes enceintes se plaignent souvent de douleurs dorsales, qui apparaissent au fur et à mesure que le fœtus grandit et prend du poids. Cela est dû à une pression accrue sur le dos, notamment sur la région lombaire, afin de soutenir le ventre. La douleur peut s’intensifier si le fœtus adopte une mauvaise position.

Pour soulager les douleurs pendant la grossesse et faciliter l’accouchement, il est conseillé de pratiquer une activité physique dès les premiers mois (sans excès). Au troisième trimestre, on se limite à une gymnastique adaptée.

Les exercices de grossesse pour le dos visent à détendre et renforcer les muscles, à étirer les vertèbres et à reposer la colonne. Ces mouvements doivent être réalisés sur un tapis, dans un endroit aéré, avec une respiration profonde et des gestes lents. Il est important de surveiller que le pouls reste dans la norme, soit en dessous de 80 battements par minute.

Programme d’exercices pour renforcer le dos

1. L’exercice le plus courant pour les femmes enceintes se fait à quatre pattes. La tête reste alignée avec la colonne. À l’inspiration, on rentre le ventre tout en arquant le dos vers le haut, en maintenant la position quelques secondes. Puis, à l’expiration, on revient à la position de départ. Répéter jusqu’à 10 fois.
2. En position assise sur le tapis, lever alternativement les bras vers le haut, en ressentant l’étirement des muscles latéraux. Effectuer 5 répétitions par bras.
3. Un autre exercice pour le dos consiste à se mettre à quatre pattes, puis à allonger doucement le torse vers l’avant jusqu’à ressentir une tension dans le dos et l’abdomen. Maintenir quelques secondes et répéter 5 fois.
4. Assise au sol, genoux pliés et rapprochés du corps, écarter doucement les jambes en ouvrant les genoux ou les cuisses. Cet exercice développe les muscles du plancher pelvien.
5. Dans la même position, rapprocher les plantes de pieds du bassin, tenter d’écarter les genoux tout en y opposant une légère résistance avec les mains. Répéter 5 fois en maintenant la contraction 5 à 10 secondes.
6. Ne pas oublier le haut du dos : lever les épaules l’une après l’autre, maintenir la position, effectuer un demi-cercle puis revenir. Cela détend les épaules, le cou et la partie supérieure du dos.
7. Face à un mur, reculer de quelques pas, tendre les bras, s’appuyer sur le mur et effectuer une sorte de pompe. Les muscles se contractent lors de l’éloignement du mur. Répéter 15 fois. Cela travaille les bras, les mollets, la cage thoracique et le haut du dos.
8. De profil par rapport au mur ou avec une chaise, lever une jambe vers le ventre en plaçant la main opposée sous le genou. Courber le dos comme un chat, maintenir quelques secondes, puis revenir et changer de côté.
9. Allongée sur un tapis, une main sous la tête, respirer profondément. À l’expiration, lever la jambe tendue, à l’inspiration, la reposer. Répéter 5 à 8 fois de chaque côté sans plier le genou.

Exercices pour le dos après l’accouchement

Les douleurs dorsales peuvent persister après l’accouchement pendant plusieurs mois. Un programme d’exercices ciblés aide à soulager l’inconfort. Ils sont également bénéfiques contre la dépression post-partum, car ils stimulent la production d’endorphines. Ces exercices sont compatibles avec un accouchement par voie basse ou césarienne, à condition de ne pas provoquer de douleur ni de gêne.

Dès les premiers jours, il faut commencer par les exercices du plancher pelvien, puis renforcer le dos, qui a subi de fortes pressions durant la grossesse et l’accouchement.

Exercices efficaces après l’accouchement avec un fitball :

1. Pieds écartés à largeur d’épaules, le ballon à la distance des bras tendus, colonne droite. S’étirer sans cambrer, rester une minute, revenir.
2. S’allonger sur le ballon ventre contre ballon, rester détendue 1 à 2 minutes. Les pieds et la tête doivent rester fixes.
3. S’allonger poitrine sur le ballon, jambes fléchies posées au sol. Soulever au maximum la cage thoracique.
4. Dos au ballon, à genoux, le ballon coincé sous les fesses. Tourner le torse de chaque côté, bras ouverts, les hanches restent immobiles.
5. À genoux, dos au ballon, allongée en arrière, tête vers le bas, essayer de toucher le sol avec les mains. Rester ainsi 1 à 2 minutes.
6. Allongée au sol, monter le bassin en demi-pont, épaules au sol, talons décollés. Répéter 12 fois.
7. À plat ventre sur le ballon, appui sur les bras pliés, s’abaisser sur le ballon à l’expiration, puis remonter.
8. À plat ventre sur le ballon, jambes levées, mains au sol pour appui.
9. Placer les jambes pliées sur le ballon, proche des fessiers. Monter le bassin, rouler le ballon vers l’avant avec les jambes, puis lever les jambes en alternance.

Des exercices au sol sans matériel permettent aussi de renforcer le dos :

• cambrures ;
• rotations ;
• battements de bras et jambes ;
• étirements.

Les exercices pour le dos durant la grossesse et en post-partum sont nombreux. Il est possible de les adapter, à condition d’éviter toute douleur.

Exercices pour les enfants

Chez l’enfant, renforcer le dos est essentiel : la colonne se développe durablement dans l’enfance et les longues heures assis à l’école sollicitent fortement le dos.

Les meilleures activités pour les enfants sont :

• la natation ;
• la danse ;
• la gymnastique ;
• les exercices sur barre fixe, espaliers ;
• la gymnastique à la maison (kinésithérapie douce).

Exercices à la maison

Commencer par marcher sur les pointes, les talons, l’intérieur et l’extérieur des pieds.

Parmi les meilleurs exercices de renforcement du dos pour enfants :

1. « L’avion » : debout, bras tendus, se pencher et se balancer dans tous les sens.
2. Le « boxeur » : poings serrés, pousser les bras en avant en alternance.
3. Imitation du bûcheron : bras derrière la tête, mouvement rapide vers l’avant et le bas.
4. « L’hirondelle » : allongé sur le ventre, lever bras écartés, tête et torse aussi haut que possible.
5. Accroupissements dos droit contre un mur, inclinaisons vers l’avant, l’arrière, sur les côtés.
6. Le pont, si aucune contre-indication : ventre ou dos vers le sol, selon l’aisance.
7. Allongé, genoux pliés contre soi, les enlacer, dos arrondi, se balancer doucement.

Questions Fréquemment Posées