Exercices contre la douleur au cou

Le cou est l’une des zones les plus sensibles et les plus vulnérables du corps humain. Il réagit à de nombreux facteurs externes et changements du quotidien : port de charges, mauvaise posture ou stress. Selon certaines estimations, plus de 50 % des personnes déclarent ressentir des douleurs cervicales au cours de leur vie. Pour prévenir ce problème ou atténuer l’inconfort, il peut être utile de pratiquer régulièrement des exercices simples.

Causes

Les douleurs au cou peuvent apparaître pour différentes raisons. Par exemple, elles peuvent survenir après un long trajet en transport ou un vol prolongé. Dans ces situations, des accessoires de soutien pour la nuque ou une douche chaude peuvent apporter un soulagement. En revanche, lorsque les douleurs sont liées à certaines pathologies, leur traitement peut être plus complexe. Parmi les causes les plus fréquentes de douleurs cervicales, on peut citer :

• ostéochondrose de la colonne vertébrale ;
• lésions des ligaments et des muscles ;
• anomalies cranio-spinales ;
• tumeurs de la colonne vertébrale ;
• exposition au froid ;
• tension musculaire excessive ;
• efforts physiques importants ;
• position de sommeil inconfortable.

Recommandations

Pour que les exercices soient efficaces et sûrs, il est conseillé de tenir compte de plusieurs points :

• lors des premières séances, il est préférable de réaliser les exercices avec une intensité modérée ;
• les mouvements doivent être lents et contrôlés afin d’éviter toute tension excessive des muscles ;
• il est souvent plus confortable de pratiquer ces exercices en position assise.

Contre-indications

La gymnastique peut être déconseillée si la personne ressent des vertiges, observe des variations importantes de la pression artérielle, présente des spasmes musculaires ou si la douleur augmente pendant l’exercice. Dans ces situations, il est préférable de consulter un professionnel de santé qui pourra recommander un traitement approprié.

Il est également conseillé d’éviter certains médicaments ayant un effet sédatif important. Une somnolence artificielle peut amener la personne à adopter une mauvaise posture pendant le sommeil. Au réveil, cela peut provoquer non seulement des douleurs au cou, mais aussi au niveau du dos et de la région lombaire. En cas de douleurs cervicales, il peut être préférable de dormir sur le dos, sur une surface relativement ferme.

Exercices simples à réaliser au travail

Pour réduire les douleurs cervicales ou prévenir leur apparition, quelques exercices simples peuvent être effectués pendant les pauses au travail.

1. Effectuer quelques mouvements de tête vers l’avant et vers l’arrière.
2. Tourner lentement la tête vers la droite, puis vers la gauche.
3. Tracer mentalement les lettres de l’alphabet dans l’air avec la tête, sans mouvements brusques.
4. En position debout, lever et abaisser les épaules plusieurs fois.
5. Approcher un objet relativement lourd, comme un dossier de documents, vers la poitrine.
6. Avancer lentement le menton vers l’avant tout en gardant le dos et les épaules immobiles.
7. Pencher la tête vers le bas puis la tourner doucement d’un côté à l’autre.
8. Assis au bureau, inspirer profondément et essayer de lever les épaules le plus haut possible. Maintenir cette position, puis expirer et relâcher les épaules.
9. Effectuer des rotations d’épaules dans un sens, puis dans l’autre.

Gymnastique à pratiquer à la maison

Pour soulager les douleurs cervicales, il est possible de réaliser certains exercices non seulement en salle de sport sous la supervision d’un spécialiste, mais aussi à la maison avec un équipement minimal.

1. Au réveil, s’allonger sur le ventre avec la tête tournée sur le côté. Inspirer profondément, retenir brièvement sa respiration et essayer d’appuyer la joue contre le matelas. Répéter plusieurs fois, puis changer de côté.
2. En position assise, placer les mains derrière la tête. Après une inspiration, retenir brièvement la respiration et pousser doucement l’arrière de la tête contre les mains. Expirer ensuite et relâcher la tête.
3. Assis, poser les paumes des mains sur le front. Inspirer puis exercer une légère pression du front contre les mains. Expirer et relâcher.
4. Assis sur une chaise, placer les coudes sur le dossier. Après une inspiration, entourer la tête avec les bras et tenter de tourner la tête tout en la maintenant doucement avec les mains.
5. Après une inspiration, tirer les épaules vers l’avant et vers le haut en diagonale. Expirer, puis lors de l’inspiration suivante tirer les épaules vers le bas et vers l’arrière.
6. Lever les bras pliés à un angle d’environ 90 degrés avec les paumes tournées vers l’avant. Pendant l’inspiration, amener les bras vers l’arrière à l’horizontale, puis revenir à la position initiale.
7. Assis sur une chaise, pencher le haut du corps vers l’avant jusqu’à ce que la tête et les bras reposent sur les genoux. Redresser ensuite lentement le dos en gardant les épaules détendues.
8. Debout dos contre un mur, ouvrir les épaules et essayer d’allonger la nuque sans avancer le menton. Après une courte pause, répéter l’exercice.
9. S’agenouiller face à un mur, les genoux légèrement plus écartés que les hanches. Lever les bras, poser les avant-bras contre le mur et incliner doucement la tête. Maintenir la position quelques instants.
10. Sur un tapis au sol, s’asseoir avec les jambes repliées sous soi et se pencher vers l’avant jusqu’à ce que le front touche le sol. Joindre les mains derrière le dos et essayer de les lever doucement.

Ces exercices simples peuvent aider à réduire les douleurs cervicales aussi bien sur le lieu de travail qu’à la maison.

Questions Fréquemment Posées