Exercices pour la colonne vertébrale
Les exercices pour la colonne vertébrale doivent être pratiqués tout au long de la vie. L’état du dos influence la santé de l’ensemble de l’organisme. Si la musculature de soutien est faible, aucun thérapeute manuel ne pourra protéger la colonne de l’ostéochondrose, des déformations ou autres pathologies. Il existe de nombreuses méthodes pour conserver une posture idéale et la mobilité. Malgré leurs différences, elles reposent sur des principes communs.
Les exercices issus du yoga sont particulièrement efficaces pour la souplesse et la santé du dos. La plupart peuvent être réalisés facilement à domicile et ne demandent pas autant de temps qu’on pourrait le croire.
Exercices du soir pour la colonne vertébrale
Ces exercices simples sont recommandés avant de dormir, mais peuvent être faits à tout moment de la journée. Le soir, ils sont particulièrement utiles, car la colonne a subi diverses charges tout au long de la journée (position assise prolongée, transports, port de charges). Aller se coucher avec une posture perturbée empêche le matelas, même orthopédique, de corriger la situation. Ce mini-complexe de deux exercices vise à détendre les muscles et à réaligner la colonne. Ils améliorent aussi la souplesse et peuvent être réalisés après toute séance sportive.
Suspension à la barre
Il suffit de rester suspendu 1 à 3 minutes, en une ou plusieurs fois. Si le poids du corps est trop lourd, placer la barre plus bas et garder les pieds au sol en fléchissant légèrement les genoux. Avec la pratique, on peut décoller complètement les pieds.
Étirement allongé
Si vous n’avez pas de barre, allongez-vous sur le dos et étirez simultanément bras et jambes en sens opposés, comme pour « tirer » la colonne.
Étirement cervical
Debout ou assis, imaginez qu’une corde tire le sommet du crâne vers le haut. Maintenez la tête droite, tirez la nuque vers le haut, tenez quelques secondes, relâchez, et répétez. Ensuite, inclinez légèrement la tête à droite et à gauche sans forcer.
Tous ces exercices doivent être réalisés lentement, avec fluidité et régularité.
Complexe d’exercices pour la colonne
Ces exercices visent à redresser la colonne et renforcer les muscles dorsaux. Le complexe inclut trois mouvements.
Exercice pour la partie inférieure
Assis au sol, jambes tendues, bras croisés devant la poitrine, avancez et reculez en « marchant » sur les fessiers (8 pas en avant, 8 en arrière). Répétez 3 à 5 fois.
La charrue
Allongé sur le dos, ramenez les jambes tendues derrière la tête pour toucher le sol avec les orteils (ou les talons pour les plus souples). Maintenez 10 à 30 secondes, puis redescendez lentement.
L’extension
Allongez-vous sur le ventre, mains posées devant le torse. En poussant sur les bras, relevez progressivement le haut du corps et cambrez le dos. La tête suit le mouvement vers l’arrière. Maintenez 10 à 30 secondes puis redescendez doucement.
Complexe « Crocodile »
Ce programme est indiqué pour soulager ostéochondrose, hernies ou sciatiques. Il agit comme un massage interne, favorise la souplesse et améliore la circulation. Il est toutefois déconseillé en cas d’asthme, tuberculose pulmonaire ou pneumosclérose. La respiration est essentielle : inspirer lors des torsions, expirer en revenant. Chaque exercice comprend quatre torsions à droite et à gauche, avec un arrêt de 4 secondes en position extrême. Tous se pratiquent allongé, et se terminent par un mouvement de relaxation (plier jambes et bras à l’inspiration, les tendre à l’expiration). Le complexe complet compte 13 exercices à suivre dans l’ordre.
Méthode « Fukutsudzi »
Ce programme japonais repose sur un seul exercice de 5 minutes. Il promet de renforcer le dos, corriger la posture, réduire le tour de taille et même gagner en taille. Le principe : repositionner correctement le bassin et les côtes grâce à un rouleau de serviette placé sous la zone lombaire.
Allongez-vous sur le dos, le rouleau sous la taille (au niveau du nombril). Les jambes sont tendues, espacées de 10 cm. Les bras sont tendus derrière la tête, paumes au sol, avec les petits doigts en contact. Les gros orteils doivent également se toucher. Maintenez cette position 5 minutes par jour. Relevez-vous ensuite très lentement. Un léger inconfort est normal au début.
Conclusion
En conclusion, prendre soin de sa colonne ne demande pas beaucoup de temps : 30 à 40 minutes par jour suffisent pour retrouver de la légèreté dans tout le corps. Pour améliorer la souplesse, un effort plus long est nécessaire. L’essentiel est de commencer et de persévérer : la santé du dos se construit pas à pas.
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