Exercices pour renforcer la colonne vertébrale

Le rythme de vie moderne a conduit de nombreuses personnes à passer leurs journées dans des bureaux fermés et à adopter un mode de vie très sédentaire. Cette situation entraîne inévitablement divers problèmes de la colonne vertébrale. L’un des plus fréquents est la déformation et le dysfonctionnement des disques intervertébraux. Existe-t-il des exercices pour renforcer la colonne vertébrale ? Heureusement, oui. Le spécialiste Mirzakarim Norbekov a développé un ensemble complet d’exercices qui peuvent contribuer à améliorer l’état de la colonne vertébrale.

Le manque d’activité physique influence fortement l’état de notre dos. En particulier, l’irrigation sanguine de cette partie du corps diminue, ce qui peut entraîner une dégradation progressive des vertèbres. Avec les années, certaines personnes remarquent que leur taille diminue légèrement et qu’une courbure apparaît dans la région thoracique du dos. Préserver une bonne posture signifie préserver sa santé. Quel type de programme d’exercices Norbekov propose-t-il donc ?

Principales règles pour pratiquer la gymnastique

Mirzakarim Norbekov a créé un système d’auto-massage et d’exercices simples qui peuvent être réalisés même sur le lieu de travail. Ils ne prennent pas beaucoup de temps et n’attirent pas l’attention. Après leur réalisation, on ressent souvent une sensation comparable à celle obtenue après une séance de massage professionnel, tant ces mouvements permettent de détendre la colonne vertébrale fatiguée.

Selon Norbekov, ces exercices peuvent être bénéfiques à tout moment de la journée. Il est possible de les pratiquer juste après le réveil ou à n’importe quel moment dans la journée. Bien que l’effet maximal soit généralement obtenu après environ dix répétitions de chaque mouvement, il est possible de commencer par cinq répétitions.

Avant de commencer les exercices, il est important de tenir compte des points suivants :

• la personne ne doit pas présenter de blessures de la colonne vertébrale ;
• il faut exclure la présence de tumeurs ;
• la gymnastique est déconseillée après certaines interventions chirurgicales de la colonne vertébrale.

Bien que certains spécialistes soient sceptiques quant aux exercices physiques en cas de pathologies graves du dos, leurs bienfaits ne peuvent être totalement niés. En effet, une pratique régulière contribue à renforcer les muscles qui entourent la colonne vertébrale et à former un corset musculaire capable de soutenir correctement le corps. De plus, ces exercices peuvent parfois réduire les douleurs associées à certains troubles du dos.

Mirzakarim Norbekov a développé un programme d’exercices visant à améliorer l’état de plusieurs parties de la colonne vertébrale :

• la région cervicale ;
• la région thoracique ;
• la région lombaire.

Exercices d’étirement pour la colonne cervicale

Le programme pour la région cervicale comprend plusieurs mouvements différents. Voici les principaux.

« Nettoyer les plumes »

Les mouvements de cet exercice rappellent un oiseau qui incline la tête pour nettoyer ses plumes. Il faut d’abord abaisser le menton le plus bas possible, puis le relever lentement. Lors de chaque mouvement, il est important de ne pas forcer et d’éviter toute douleur.

Ensuite, inclinez doucement la tête vers l’arrière, dirigez le menton vers le plafond, puis redescendez lentement la tête vers le bas.

On peut ensuite incliner la tête sur le côté en essayant de rapprocher l’oreille de l’épaule. Il ne faut cependant pas lever l’épaule vers l’oreille. Répétez l’exercice des deux côtés.

Exercice « Le chien »

Pour réaliser cet exercice, imaginez un axe immobile reliant le nez et l’arrière de la tête. Commencez ensuite à faire pivoter la tête vers la droite et vers le haut comme si elle tournait autour de cet axe.

Ce mouvement ressemble à celui d’un chien qui écoute son maître et incline la tête de côté avec curiosité.

L’exercice peut être répété en gardant la tête légèrement inclinée vers le bas.

« La chouette »

En gardant le corps droit, essayez de regarder derrière votre épaule en tournant la tête le plus loin possible.

Exercices pour la région thoracique

Selon Mirzakarim Norbekov, cette série d’exercices peut contribuer à améliorer le fonctionnement de certains organes internes comme les reins, le pancréas, l’estomac ou les intestins. Dans certains cas, ces mouvements peuvent également aider à réduire la sensation d’engourdissement dans les jambes.

Étirement

Pour cet exercice, mettez-vous à quatre pattes, les mains alignées sous les épaules. Inclinez lentement la tête vers la poitrine tout en poussant la partie thoracique du dos vers le haut. Ensuite, redressez-vous progressivement et cambrez le dos dans l’autre sens. Répétez le mouvement plusieurs fois.

Exercice « Les balances »

Placez les mains sur les épaules en pliant les bras au niveau des coudes. En gardant le dos droit, inclinez alternativement le haut du corps vers un côté puis vers l’autre en utilisant uniquement la colonne vertébrale. Il ne doit pas y avoir de véritables inclinaisons du corps ; la tension doit être ressentie uniquement dans la région thoracique.

Rotations du corps

Les rotations doivent être effectuées progressivement jusqu’à la limite confortable. Les mouvements doivent être fluides et contrôlés. Commencez par tourner la tête, puis la partie supérieure du corps, et essayez ensuite de tourner le plus loin possible. Les jambes doivent rester immobiles pendant l’exercice.

Étirement latéral

Placez la main droite derrière la tête et inclinez-vous vers la gauche aussi bas que possible. Changez ensuite de main et répétez l’exercice dans l’autre sens.

Exercices pour la région lombaire

Selon les recommandations de Norbekov, les exercices pour la région lombaire peuvent aider à réduire certaines douleurs du bas du dos et à améliorer la circulation sanguine dans les organes du bassin.

« Sur des patins »

Cet exercice se réalise en position légèrement fléchie. Le bassin est orienté vers l’avant et les genoux sont légèrement pliés. Dans cette position, effectuez des rotations du bassin d’un côté puis de l’autre. Il est également possible d’ajouter de légères inclinaisons afin d’étirer efficacement la région lombaire.

Exercice « La danseuse orientale »

En gardant le haut du corps stable, effectuez des mouvements circulaires avec le bassin. Les rotations doivent être réalisées dans les deux directions.

Exercices de fin

Le programme d’exercices de Norbekov doit toujours se terminer par un étirement de la colonne vertébrale. Pour cela, levez un bras vers le haut tandis que l’autre reste en position basse. Essayez d’atteindre le plafond avec la main levée tout en étirant l’autre vers le sol. Changez ensuite de bras et répétez l’exercice.

Précautions

Bien que les exercices proposés par Norbekov puissent être bénéfiques, il est important de rester prudent. Il est recommandé d’éviter ces exercices dans les cas suivants :

• après un accident vasculaire cérébral récent ;
• en présence de tumeurs cancéreuses ;
• pendant la grossesse ;
• en cas de troubles psychiques graves.

Dans tous les autres cas, une pratique correcte de la gymnastique de Norbekov peut contribuer à améliorer la santé de la colonne vertébrale et à réduire de nombreux problèmes liés au dos.

Questions fréquemment posées (FAQ)