Ostéoporose : quelle alimentation adopter pour protéger vos os ?

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

L’ostéoporose est une maladie chronique systémique qui fragilise progressivement les os du squelette. Elle augmente considérablement le risque de fractures. Pour ralentir sa progression et renforcer les os, une approche globale est nécessaire, dans laquelle le régime alimentaire joue un rôle fondamental. Concrètement, l’ostéoporose se manifeste par une diminution de la densité osseuse due à une mauvaise assimilation du calcium par l’organisme.

Contrairement aux idées reçues, la structure des os ne change pas, mais leur épaisseur diminue, ce qui les rend plus vulnérables.

Causes de la maladie

1. Le vieillissement, surtout chez les femmes, entraîne une réduction naturelle de la masse osseuse.
2. La ménopause provoque des changements hormonaux qui accélèrent cette perte.
3. La sédentarité joue un rôle majeur dans l’apparition de la maladie.
4. Une carence en vitamine D affaiblit l’assimilation du calcium.
5. La consommation excessive d’alcool est également un facteur aggravant.

Moyens de prévention et de traitement

La prise en charge de l’ostéoporose repose sur deux axes complémentaires :

1. Un traitement médicamenteux prescrit par un professionnel de santé ;
2. Des actions non médicamenteuses, telles que :
   • la pratique régulière d’exercices physiques adaptés ;
   • l’exposition modérée au soleil pour stimuler la synthèse de vitamine D ;
   • les massages pour améliorer la circulation sanguine ;
   • une alimentation équilibrée et ciblée.

Une activité physique régulière, 2 à 3 fois par semaine, permet déjà de gagner en densité osseuse après quelques mois. L’exercice doit être personnalisé et encadré par un professionnel. L’exposition solaire modérée aide à produire de la vitamine D, mais elle doit être adaptée au profil du patient.

La supplémentation en calcium seule n’est pas suffisante. Il est indispensable d’y associer des vitamines et minéraux qui facilitent son assimilation, notamment la vitamine D.

Rôle de l’alimentation

Un régime adapté aide à stabiliser l’évolution de la maladie et à préserver la solidité des os. L’objectif principal est d’apporter à l’organisme les nutriments essentiels à la santé osseuse.

Un bon fonctionnement du système digestif est nécessaire pour assurer l’absorption des nutriments. Bien que les recommandations soient générales, le régime doit être ajusté par un professionnel en fonction du patient.

Trois minéraux sont essentiels :

• le calcium ;
• le phosphore ;
• le magnésium.

Pour favoriser leur assimilation, il est crucial de consommer également des aliments riches en vitamine D.

Comment améliorer son alimentation ?

Le régime doit être équilibré et varié. Il faut aussi exclure certains produits nuisibles :

• Éviter le thé noir, le cacao, le café et le chocolat, car ils favorisent l’élimination du calcium ;
• Réduire les margarines et les sauces riches en graisses saturées ;
• Limiter la consommation de viande, car le phosphore qu’elle contient nuit à l’assimilation du calcium ;
• Supprimer totalement l’alcool.

Les meilleures sources de calcium

1. Produits laitiers : le lait écrémé en poudre, la feta, le lait concentré sucré. Toutefois, certaines personnes le digèrent mal.
2. Fromages à pâte dure : ce sont les aliments les plus riches en calcium, plus que le lait ou le fromage blanc.
3. Noix et graines : riches en calcium, fibres et protéines — particulièrement les amandes, noix, noisettes, graines de sésame.
4. Poissons et fruits de mer : surtout les poissons de mer, plus riches en calcium que les poissons d’eau douce.
5. Légumes : betterave, carottes, choux, légumes à feuilles vertes, et certains fruits sont également de bonnes sources.

Sources de magnésium

Pour renforcer les os, l’apport en magnésium est essentiel :

• flocons d’avoine et d’orge ;
• légumineuses comme les pois et les haricots ;
• pommes, citrons, pamplemousses ;
• noix ;
• poisson ;
• lait et produits laitiers.

Apports en zinc

Une carence en zinc est fréquente en cas d’ostéoporose. Pour y remédier, consommer :

• graines de courge, de sésame, de pastèque ;
• arachides, noix ;
• foie de veau ;
• agneau, bœuf ;
• huîtres.

Le rôle de la vitamine D

Elle est indispensable pour fixer le calcium et le magnésium dans les os. Elle régule leur métabolisme et en augmente la concentration dans le sang.

On la retrouve dans :

• la crème, la crème fraîche, les œufs, les poissons gras, le foie de morue ;
• le persil, les pommes de terre, les feuilles de pissenlit, les orties ;
• et elle est aussi synthétisée par la peau sous l’effet du soleil.

Prévention de l’ostéoporose

Elle passe par un bon apport en calcium, la réduction de la caféine et de l’alcool, et une activité physique suffisante. Si cela ne suffit pas, une supplémentation médicamenteuse est envisagée.

Un traitement bien choisi doit inclure du calcium et de la vitamine D. La prévention reste la meilleure des stratégies face à cette maladie silencieuse.

Questions fréquemment posées (FAQ)