Comment perdre 20 kg : plan d'action pour hommes
Un jeune homme en surpoids peut perdre 20 kg assez facilement. Après la quarantaine, cette tâche devient beaucoup plus difficile. Cela s’explique par la diminution de la masse musculaire et le ralentissement du métabolisme. Le corps masculin, en vieillissant, n’exige pas autant d’énergie pour le renouvellement cellulaire et la circulation sanguine. La combustion des aliments devient plus lente tandis que les réserves adipeuses augmentent. Aider un homme corpulent à perdre au moins 20 kg implique un régime alimentaire équilibré et une activité physique modérée.
Le gras nocif
La graisse abdominale est un problème répandu chez de nombreuses personnes majeures. Le ventre dit « de type bière » chez l’homme présente des différences fondamentales par rapport aux dépôts graisseux féminins. La graisse viscérale chez l’homme se situe à proximité dangereuse des organes vitaux et exerce un effet nocif sur ceux-ci.
Caractéristiques de l’entraînement
Un homme qui prévoit de perdre 20 kg doit prêter attention non seulement aux séances cardio et aux exercices ciblant les abdominaux, mais aussi aux activités sportives engageant l’ensemble des groupes musculaires.
Les entraînements les plus efficaces reposent sur des exercices fondamentaux. On citera entre autres :
- les squats avec haltères ;
- le soulevé de terre ;
- le développé couché.
La réalisation de ces exercices favorise l’accélération du métabolisme et l’augmentation de la consommation d’oxygène. Ainsi, grâce à cette approche, un homme en surpoids pourra espérer perdre de 20 à 25 kg.
Il est important de se rappeler que ce sont les muscles abdominaux qui assurent la tension entre le bassin et la poitrine. Un excès d’entraînement des abdominaux peut entraîner un risque de développement d’une posture voûtée.
Exercices
Un homme souhaitant perdre 20 kg ou plus, quel que soit son âge, devrait pratiquer régulièrement les exercices suivants :
- se coucher confortablement sur un tapis de gymnastique ou une couverture étalée sur le sol, allonger les membres supérieurs le long du corps ;
- garder les jambes tendues et les soulever lentement jusqu’à former un angle d’environ trente degrés, maintenir la position ;
- répéter l’exercice jusqu’à ressentir la fatigue ;
- sans décoller les jambes du sol, relever légèrement le buste et maintenir quelques secondes ;
- répéter l’exercice cinq à sept fois ;
- soulever simultanément les jambes et la partie supérieure du tronc, conserver un angle de trente degrés et tenir l’équilibre quelques secondes.
Régime approprié
Pour un homme cherchant à perdre 20 kg ou plus et à obtenir une silhouette ferme et musclée, il est essentiel de prêter attention à un régime équilibré. Selon les diététiciens et médecins, une grande partie du succès dépend du respect d’une diète spécifique.
L’objectif du régime est d’empêcher toute prise de poids supplémentaire. Pour cela, il est nécessaire d’éliminer les aliments sucrés, gras et épicés, en les remplaçant par des aliments riches en fibres et en vitamines indispensables.
Régime pour les jeunes hommes
Pour les hommes jeunes et robustes de moins de trente ans, afin d’obtenir le meilleur effet, il est parfois recommandé d’observer quelques jours un régime à base de pommes. Selon certains nutritionnistes, on peut perdre jusqu’à deux kilogrammes par jour. Cela s’explique par la richesse en vitamine C de ces fruits, qui maintient le tonus et favorise l’élimination des produits finaux du métabolisme.
Régime pour les hommes d’âge mûr
Un homme adulte souhaitant perdre 20–25 kg devrait envisager des phases de « jours légumes ». Ces journées de décharge à base de légumes permettent au corps de s’adapter rapidement aux nouvelles habitudes alimentaires. L’effet est renforcé si, lors de ces jours, on pratique la marche sportive en plein air.
Régime pour les hommes matures
Chaque deuxième homme ayant dépassé la quarantaine rencontre des difficultés pondérales, ce qui s’explique par la diminution de la masse musculaire liée aux changements hormonaux. Étant donné que le corps du mature retient davantage d’eau, un régime rizoto diurétique combiné à des sources de protéines permet de perdre du poids sans douleur. L’effet est optimal si le riz est associé à des aliments riches en protéines.
Après cinquante ans, il est recommandé d’inclure dans l’alimentation des aliments riches en vitamine C et en enzymes, tels que la papaye et l’ananas.
Régime pour les hommes âgés
Chez les hommes de plus de soixante ans, la masse musculaire peut ne représenter qu’environ quinze pour cent de la composition corporelle. Pour cette raison, celui qui souhaite normaliser son poids doit renoncer aux régimes « rapides » qui entraînent la dégradation des protéines musculaires. La perte de poids doit être lente et sans stress. Il convient de consommer non seulement des légumes et des fruits, mais aussi au moins quarante grammes de lipides sains par jour. Boire au moins deux litres de liquide aide à maintenir le métabolisme et la digestion en activité.
Bodiflex
La personne souhaitant perdre au minimum 20 kg ne doit pas négliger le bodiflex. Cette méthode de gymnastique, récemment popularisée, est déjà très prisée.
Par cette méthode on sollicite les muscles abdominaux. Grâce aux exercices respiratoires, leur tonus se renforce et la paroi abdominale se rapproche de la colonne vertébrale.
Astuces utiles
L’avantage de cette méthode est que l’on peut l’exécuter allongé, debout ou assis à son bureau. La personne désirant maigrir doit pratiquer régulièrement des exercices de base, matin et après-midi.
Règles d’exécution
Les exercices de bodiflex visant à perdre 20 kg et plus doivent se dérouler dans une pièce bien aérée. La technique consiste en :
- inspirer profondément ;
- protruder l’abdomen vers l’avant ;
- expirer brusquement tout en rentrant le ventre ;
- maintenir le ventre rentré pendant vingt secondes.
Conclusion
Grâce à ces exercices, la dégradation du tissu adipeux sera accélérée, ce qui favorisera l’élimination des kilos superflus.
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