Programme de prise de masse musculaire à domicile : guide complet

La masse musculaire fait partie intégrante de tout individu, mais chez certains elle est suffisamment développée tandis que d’autres doivent passer beaucoup de temps en salle pour la «faire croître». Le sexe masculin, tout comme les femmes, souhaite paraître séduisant et attirer l’attention par son apparence, principalement grâce au corps. Mais que faut-il faire pour rendre le corps attractif ? C’est précisément ce dont nous allons parler plus en détail.

Règles alimentaires

Avant de commencer les entraînements en salle ou à domicile, il est nécessaire de modifier son mode de vie habituel, et il faut commencer par l’alimentation. Il faut bien manger et, surtout, manger correctement. Cette recommandation vaut aussi bien pour les personnes corpulentes que pour celles au gabarit mince.

Le régime doit être complet et équilibré. Les prises alimentaires doivent suivre un rythme défini et sans grignotages intempestifs. Une alimentation rythmée doit comporter 4 à 6 repas par jour.

Les jours d’entraînement intensif, l’alimentation doit être plus copieuse, car la faim est l’ennemi direct de la prise de masse musculaire. Notez que, avec une composition correcte du menu et un bon rythme alimentaire, la sensation de faim ne devrait en principe pas survenir.

À défaut, si la faim survient, il ne faut pas grignoter n’importe quoi. Ici aussi il existe des règles. Il faut consommer des aliments caloriques qui serviront d’apport énergétique pour l’organisme.

L’alimentation doit être composée d’aliments riches en nutriments utiles, vitamines, oligo-éléments, minéraux et antioxydants.

Avant d’établir son propre régime, il convient de rappeler que la consommation calorique journalière doit dépasser la dépense énergétique. Pour cela, il est nécessaire de connaître son métabolisme de base, autrement dit son taux de dépense. Ce n’est que lorsque les calories consommées excèdent celles dépensées que la masse musculaire commencera à augmenter.

Cependant, l’alimentation ne dépend pas seulement de la quantité consommée. Il est tout aussi important de savoir quoi manger avant l’entraînement, après l’entraînement et avant le coucher.

Ceux qui visent la prise de masse doivent s’y tenir quel que soit le lieu d’entraînement, à la maison ou en salle. Cela importe peu. Si l’on ne peut pas se rendre dans une salle, il est possible de s’entraîner chez soi. Il faudra alors dégager un espace suffisant pour exécuter les exercices.

Une autre règle importante avant de commencer est d’abandonner les mauvaises habitudes telles que l’alcool, le tabac et les substances illicites. Ces produits n’aident pas à prendre de la masse musculaire et ne font qu’apporter du malaise à l’organisme.

N’oubliez pas non plus l’importance d’un repos complet pour le corps. Il faut éviter le stress et dormir suffisamment, au moins 7 à 8 heures par nuit : c’est dans ces conditions que l’organisme pourra supporter les entraînements nécessaires sans nuire à la santé.

Exercices combinés à réaliser à domicile

Si l’on n’a pas la possibilité d’aller à la salle, on peut utiliser un ensemble d’exercices spécialement conçu pour un usage autonome à la maison. Grâce à un tel entraînement, il est possible de prendre de la masse assez rapidement. Quelques exercices simples assureront une charge maximale pour la partie supérieure du corps. Les jambes peuvent quant à elles être entraînées séparément.

Exercices pour les muscles des bras : pompes

Il existe plusieurs variantes de pompes, mais ici on peut utiliser la plus simple : la pompe au sol. Les débutants peuvent commencer par 20 pompes en 3 séries. Le repos entre les séries doit être de 30 à 60 secondes. Il ne faut pas augmenter immédiatement le nombre de pompes ; la progression doit être progressive. L’ajout d’une pompe par session est un bon rythme d’augmentation. Pour rendre les pompes plus efficaces, on peut placer un petit coussin sous les pieds.

Avant de commencer les exercices, il faut réaliser un léger étirement des muscles du dos. Cela aidera à éviter les blessures pendant l’entraînement. Si l’on place les mains un peu plus près l’une de l’autre, l’exercice deviendra plus efficace. Il ne faut pas tendre complètement les bras si l’on ne vise pas certains groupes musculaires spécifiques.

Exercices pour développer les muscles pectoraux

Étant donné que la maison n’est pas une salle de sport, on n’y dispose pas d’équipement spécial. On peut utiliser des chaises ordinaires. La hauteur du dossier doit permettre de s’appuyer dessus en plaçant les jambes repliées de sorte que les pieds ne touchent pas le sol, et il faut descendre et remonter uniquement à la force des bras. D’ailleurs, cet exercice est souvent plus efficace que les dips sur barres parallèles. Il faut effectuer 20 à 30 répétitions sur 2 à 3 séries. On peut commencer par quelques répétitions si nécessaire.

Exercices avec haltères

Il ne faut pas prendre des haltères trop lourds. Tout doit être individuel. Cet exercice peut se faire depuis un canapé. Il faut s’allonger sur le côté et lever un haltère d’une main jusqu’à hauteur de poitrine. Répétez 10 à 15 fois pour chaque bras en 2 à 3 séries. Changez de bras après chaque série. Presque tous les muscles situés au-dessus de la ceinture sont sollicités pendant cet exercice. C’est pourquoi il est considéré comme l’un des plus efficaces.

Règles pendant l’entraînement

Toute charge physique peut entraîner des conséquences néfastes si elle est réalisée incorrectement. Bien sûr, en s’entraînant à la maison il faudra un peu plus de temps pour obtenir des résultats, car il n’y a pas d’appareils spécialisés. Mais en suivant certaines recommandations d’exécution, les résultats ne se feront pas attendre.

Examinons les règles principales pour mener l’entraînement :

• position correcte des mains lors des exercices : pour les pompes, placer les mains un peu plus rapprochées ; pour une barre, les mains plus écartées ;
• les bras au-dessus du niveau des épaules développent mieux les muscles pectoraux ;
• le nombre de séries ne doit pas dépasser trois, et une série ne doit pas comporter plus de 30 répétitions ;
• le repos entre les séries ne doit pas dépasser deux minutes ;
• la respiration est un facteur important et doit rester régulière ;
• la régularité est primordiale : c’est de la constance dans l’exécution que dépendra la rapidité des résultats ;
• étant donné que l’organisme s’adapte rapidement aux charges reçues, il est nécessaire d’établir un programme d’exercices qui maintiendra constamment les muscles en tension.

Exercices favorisant la prise de masse musculaire

Un des moyens les plus efficaces pour prendre de la masse musculaire est de soulever une barre. Les exercices peuvent être variés : développé couché, assis ou debout, peu importe. La règle principale est d’abaisser la barre jusqu’au niveau de la poitrine, puis de revenir à la position initiale. En peu de temps, cet exercice permet d’obtenir un résultat maximal.

Si l’on ne peut pas utiliser de barre, on peut travailler avec des haltères. L’exercice peut être réalisé allongé, assis ou debout. Il faut rapprocher et écarter les bras légèrement fléchis au niveau de la poitrine. Ne forcez pas au point d’éprouver de la douleur afin de ne pas détériorer les articulations du coude.

En s’entraînant à la maison, il faut garder à l’esprit que le résultat dépend uniquement de vous : les exercices doivent être pratiqués régulièrement et avec un engagement total, mais sans fanatisme. L’efficacité d’une pratique domestique peut être équivalente à celle d’une salle de sport. Vous pouvez utiliser un poids supplémentaire ne dépassant pas 40 kg. Cela aidera à bien muscler le dos, la cage thoracique et les bras.

Il existe un programme hebdomadaire qui répartit les exercices par jours afin que les muscles travaillent en permanence. Par exemple, le premier jour cible les muscles des bras, le lendemain les pectoraux, le troisième jour les jambes, puis le cycle se répète. De telles séances permettent de se concentrer sur des groupes musculaires précis. Ce programme convient bien aux débutants pour éviter d’endommager leur organisme.

Compléments alimentaires

On considère parfois que différents compléments alimentaires aident à la prise de masse musculaire. En partie, c’est vrai. Mais il ne faut pas compter que la consommation de ces compléments fera «pousser» les muscles sans entraînement : c’est un mythe souvent créé par les fabricants. Il ne faut pas non plus les exclure complètement. Tout doit rester modéré et combiné à un entraînement approprié. La prise de compléments doit débuter uniquement après consultation d’un médecin ou d’un préparateur. Même si vous vous entraînez à domicile, il est conseillé de demander un avis professionnel.

Généralement, ces compléments contiennent les vitamines et minéraux nécessaires consommés durant l’entraînement. Ils aident l’organisme à reconstituer les éléments dépensés. Les athlètes professionnels recommandent une consommation de protéines d’environ 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Il est évident qu’atteindre une telle quantité uniquement par l’alimentation est difficile. Dans ce cas, la nutrition sportive devient une solution pratique pour l’athlète. Mais il ne faut pas placer tous ses espoirs uniquement sur les compléments. Il vaut mieux progresser lentement mais sûrement.

La règle principale de tout sportif est la régularité des entraînements. En exécutant toutes les séries et en donnant le maximum, on peut constater des changements significatifs du corps après 2 à 3 mois. Il n’est pas nécessaire de s’entraîner tous les jours. Les séances doivent être réparties entre les groupes musculaires, y compris les jambes et les abdominaux, car un déséquilibre sera visible.

Toute programme se compose de façon individuelle et avant de débuter seul il est préférable de consulter un spécialiste — un entraîneur. Il faut se rappeler que tout dépend de vous et ne pas abandonner si quelque chose ne réussit pas immédiatement.

Questions Fréquemment Posées