Régime pour prise de poids chez l'homme : principes et exemples

Programme et conseils pour prendre du poids sainement chez l'homme : explication des variantes de régime, aliments à privilégier, menus types et recommandations pour favoriser la prise de masse musculaire plutôt que la simple accumulation de graisse.
Modifié :26 octobre 2025
Vues :536
Durée de lecture :4 min 43 sec
Écouter la version audio

Régime pour la prise de poids

Aux standards modernes, les hommes avec une bonne constitution physique bénéficient souvent d’un avantage en comparaison de ceux qui ne présentent pas ces atouts. Les hommes en bonne forme physique attirent davantage l’attention du sexe opposé : l’apparence est souvent le premier critère observé lors d’une rencontre. En revanche, les hommes qui ont besoin d’un régime pour prendre du poids ne dégagent pas la même autorité aux yeux des autres.

On pose assez fréquemment des questions du type :

  • comment un homme peut-il prendre du poids ;
  • quel régime convient le mieux pour qu’un homme prenne de la masse corporelle ;
  • que faut-il faire pour augmenter son poids et améliorer son état physique.

Ces questions n’ont pas de réponse universelle, car de nombreux facteurs entrent en jeu, notamment la prédisposition génétique à la maigreur. Si cette prédisposition existe, il sera naturellement plus difficile pour un homme de prendre du poids que pour un autre sans cette disposition. Toutefois, même avec une génétique défavorable, il est possible, avec un régime bien conçu, de prendre de la masse et d’améliorer sa condition physique.

Lors du choix d’un régime pour prendre du poids, il faut garder à l’esprit une donnée importante : les régimes destinés à la prise de poids chez les hommes diffèrent nettement de ceux conçus pour les femmes. Cette différence est significative, notamment en termes d’efficacité.

Comment se manifestent les particularités de l’organisme masculin

Comparé à l’organisme féminin, le métabolisme masculin fonctionne différemment : il permet d’assimiler davantage d’aliments et, avec un mode de vie actif et des mouvements fréquents, il est capable d’engranger une masse corporelle importante que l’organisme féminin n’acquiert pas de la même façon. La différence réside dans le fait que si un homme n’est pas attentif à son état physique et n’observe pas un régime pour prise de poids, son corps emmagasinera l’excédent calorique de façon relativement proportionnelle, alors que chez une femme, le même comportement conduirait plus volontiers à un stockage localisé au niveau de l’abdomen, de la taille et des hanches, requérant des efforts supplémentaires pour corriger la silhouette.

Ce qui précède concerne principalement les personnes ayant un mode de vie plus ou moins actif.

Compte tenu des éléments évoqués, un régime destiné à augmenter la densité corporelle d’un homme peut se décliner en deux variantes.

  1. La première variante prescrit une consommation importante d’aliments caloriques en maintenant autant que possible une activité physique raisonnable. Cela permet une prise de poids rapide, mais n’améliore pas forcément la définition musculaire.
  2. La seconde variante repose sur un régime contenant des quantités suffisantes de protéines favorisant la croissance musculaire, associé à un apport abondant en glucides pour fournir l’énergie nécessaire. Ce régime doit être accompagné de séances en salle de sport axées sur des exercices lourds. Respectée pleinement, cette approche donne des résultats significatifs.

Le choix entre ces variantes dépend avant tout des préférences personnelles.

Ce dont un homme a besoin pour prendre de la masse

Un faible poids corporel résulte d’un apport calorique insuffisant au cours de la journée. Ce problème se corrige sans difficulté majeure : il suffit de revoir son alimentation quotidienne et d’augmenter l’apport calorique. Les aliments principaux à privilégier pour la prise de poids chez l’homme sont des produits riches en glucides et en protéines, parmi lesquels :

  • les céréales et porridges ;
  • les pains et produits boulangers ;
  • les viandes ;
  • les pommes de terre.

On peut aussi intégrer des produits sucrés, mais seulement si aucune progression n’est observée avec des aliments plus sains.

Un exemple de menu hebdomadaire pourrait avoir approximativement cette structure :

  • petit-déjeuner – purée de pommes de terre, sarrasin, riz ou pâtes, accompagnée d’une côte de poulet, d’une sauce à la viande ou de foie, et éventuellement un gâteau avec du lait ou du thé ;
  • déjeuner – en entrée une soupe de riz ou de vermicelles, en plat principal un pilaf, un ragoût ou des ravioles ;
  • dîner – raviolis (avec sarrasin ou riz dans la sauce), pâtes avec poulet ou pilaf, en complément du fromage blanc avec abricots secs et noix ;
  • 1 à 2 heures avant le coucher, il est utile de consommer une portion de fromage blanc pour fournir des nutriments durant la nuit.

Entre les repas, des collations sucrées accompagnées d’un thé peuvent être ajoutées.

Ce type de régime stimule l’augmentation du poids, car l’estomac reçoit régulièrement des apports importants. Il ne faut pas s’imposer des plats qui heurtent les habitudes alimentaires ; mieux vaut consommer des aliments auxquels l’organisme est habitué.

Régime pour la prise de masse musculaire

Tandis que la première variante vise une prise de poids générale, cette seconde option s’adresse à l’amélioration de la composition corporelle (muscles). La différence principale est que l’alimentation est conjuguée à des séances régulières en salle de sport.

Pour développer la masse musculaire, il faut privilégier les aliments riches en protéines, tels que :

  • le poisson ;
  • la viande ;
  • les œufs ;
  • certaines céréales ;
  • les produits de la mer.

L’alimentation quotidienne devrait ressembler à ceci :

  • petit-déjeuner – porridges de sarrasin, riz ou avoine, accompagnés de jus faibles en sucre et de viandes maigres ;
  • déjeuner – peu importe l’entrée, en plat principal pâtes avec une escalope ou des boulettes, pilaf, raviolis ou quenelles au fromage blanc ;
  • dîner – œufs durs ou omelette, plats à base de poisson, poulet avec un accompagnement de sarrasin, riz ou pâtes, plus une salade de légumes et de fruits ;
  • avant le coucher, consommer une portion de fromage blanc pour maintenir un apport protéique nocturne.

Outre le régime lui-même, il est indispensable que la quantité et les calories consommées dépassent la norme habituelle.

Dr. Isabelle Caron
Médecin généraliste
isa.caron@tonpharmacien.fr
Contacter l'auteur

Questions fréquemment posées (FAQ)

Comment commencer efficacement un régime pour prendre du poids en tant qu'homme ?
Commencez par évaluer vos apports caloriques actuels et augmentez-les progressivement en privilégiant des aliments denses en nutriments : céréales, pommes de terre, viandes maigres et produits laitiers. Établissez un plan de repas structuré (5 à 6 prises par jour) et associez une activité physique régulière pour orienter la prise de poids vers la masse maigre plutôt que vers la graisse.
Quelle quantité de calories faut-il viser pour prendre du poids sans prendre trop de gras ?
Pour favoriser une prise de poids contrôlée, visez un surplus calorique modéré, par exemple +250 à +500 kcal par jour par rapport à vos besoins d'entretien. Ajustez progressivement en fonction de la prise de poids observée et privilégiez des calories provenant de protéines et glucides complexes pour soutenir la croissance musculaire et limiter le stockage excessif de graisse.
Quel rôle joue l'entraînement en salle dans un régime de prise de masse ?
L'entraînement de résistance est essentiel : il permet de canaliser l'excédent calorique vers le développement musculaire. En privilégiant des exercices lourds et une progression des charges, vous stimulez l'hypertrophie musculaire. Sans entraînement adapté, un surplus calorique conduira majoritairement à une prise de graisse.
Quels aliments privilégier pour une prise de masse saine ?
Priorisez les sources de protéines complètes (viande, poisson, œufs), des glucides riches et variés (céréales complètes, pommes de terre, riz, pâtes) et des graisses saines (oléagineux, huiles végétales). Les produits laitiers, les légumineuses et les fruits secs sont aussi utiles pour augmenter l'apport calorique sans sacrifier la qualité nutritionnelle.
Quelle différence entre prendre du poids globalement et prendre de la masse musculaire ?
La prise de poids globale se contente d'un excès calorique et entraîne un gain de masse grasse et maigre non contrôlé. La prise de masse musculaire combine surplus calorique, apport protéique adéquat et entraînement de résistance ciblé pour maximiser le gain musculaire et minimiser l'accumulation de graisse.
Est-il utile de consommer des en-cas et des produits sucrés pour prendre du poids ?
Les en-cas caloriques peuvent aider à atteindre l'excédent énergétique nécessaire, mais privilégiez d'abord des aliments nutritifs et denses (fromage blanc, fruits secs, smoothies protéinés). Les sucreries peuvent dépanner, mais ne doivent pas remplacer des aliments riches en protéines et micronutriments indispensables à la santé et à la prise de masse de qualité.
Quand consulter un spécialiste pendant un régime de prise de poids ?
Consultez un diététicien ou un médecin si la prise de poids est difficile malgré des efforts, si vous avez des antécédents médicaux ou des troubles métaboliques, ou si vous souhaitez un plan personnalisé. Un professionnel pourra ajuster les calories, la répartition des macronutriments et proposer un suivi adapté pour une prise de masse saine et durable.